Prawda jest taka, że dieta naszych dzieci zależy od nas, czyli rodziców - mówi dietetyk Agnieszka Czaja. To my od najmłodszych lat karmimy nasze pociechy, co prawda chcemy dla nich jak najlepiej, ale czasami w pośpiechu i z braku czasu na przygotowanie posiłków serwujemy im śmieciowe jedzenie - bezwartościowe i wysokokaloryczne. Jedzenie, które powoduje szybki przyrost tkanki tłuszczowej oraz prowadzi do nadwagi i otyłości. Jak temu zapobiec? Mamy kilka wskazówek, jak jeść lepiej, jak wypracować u naszych dzieci zdrowe nawyki żywieniowe, dbając tym samym o ich rozwój zarówno fizyczny jak i psychiczny. Watro wiedzieć, że 90 % nadwagi u dzieci to nic innego jak złe odżywianie.
Prawda jest taka, że dieta naszych dzieci zależy od nas, czyli rodziców - mówi dietetyk Agnieszka Czaja. To my od najmłodszych lat karmimy nasze pociechy, co prawda chcemy dla nich jak najlepiej, ale czasami w pośpiechu i z braku czasu na przygotowanie posiłków serwujemy im śmieciowe jedzenie - bezwartościowe i wysokokaloryczne. Jedzenie, które powoduje szybki przyrost tkanki tłuszczowej oraz prowadzi do nadwagi i otyłości. Jak temu zapobiec? Mamy kilka wskazówek, jak jeść lepiej, jak wypracować u naszych dzieci zdrowe nawyki żywieniowe, dbając tym samym o ich rozwój zarówno fizyczny jak i psychiczny. Watro wiedzieć, że 90 % nadwagi u dzieci to nic innego jak złe odżywianie.
Może wydaje Ci się, że zdrowe gotowanie dla siebie i dziecka jest skomplikowane oraz pracochłonne? Nie masz racji. Wystarczy dokładnie przyjrzeć się co ląduje na naszych talerzach, zrobić porządek w naszych kuchennych szafkach i w lodówce, wyrzucić produkty które powinny znaleźć się na czarnej liście i zacząć odżywiać się lepiej.
Odpowiedz sobie na pytanie: co mogę zrobić, żebyśmy mogli żyć i jeść zdrowiej? Dzisiaj, wspólnie z dietetykiem Agnieszką Czają dajemy Wam kilka podpowiedzi. Być z może one uświadomią Wam, że zdrowa dieta dziecka a przy okazji całej rodziny jest smaczna i mało skomplikowana. A w dodatku może być tańsza.
Z moich obserwacji wynika, że rodzice mają ogromny problem z żywieniem swoich dzieci. Inaczej - mają ogromny problem ze zmianą ich nawyków żywieniowych, ciężko będzie przestawić malucha, który całe życie pił słodzone soki a tu nagle dostaje wodę. Poza tym widać to jak na dłoni na oddziałach diabetologicznych oraz u dzieci z alergiami pokarmowymi. Dla niektórych rodziców zmiana diety dziecka na zdrowszą jest
ogromnym problemem. Ale z drugiej strony widzę wokół siebie coraz więcej rodziców, którzy dbają o dietę swoich dzieci. Są świadomymi żywicielami rodziny :) Dbajmy również o naszą dietę, dzieci są naśladowcami, patrzą na nas i uczą się. A wiedzę przyswajają bardzo szybko!
Co możemy zmienić w diecie naszej i naszych pociech? Poniżej podajemy przykłady:
5 posiłków dziennie - to podstawa! Najlepiej aby posiłki były o stałych porach i w równych odstępach czasu – mówi Agnieszka, a ja jako mama cukrzyka to potwierdzam ;)
Pieczywo, kasze, ryż i makaron
To źródło węglowodanów złożonych, które powinny dawać dzieciom 50 % energii.
Chlebuś - nasza zmora. Uwielbiamy chleb. Przestawialiśmy się stopniowo. Doszło do tego, że teraz sama z przyjemnością piekę dla nas chleb żytnio-pszenno-orkiszowy lub żytni. Czy zajmuje to dużo czasu? Nie - piecze go automat. Wcześniej piekł piekarnik. A jeszcze wcześniej sprawdzona piekarnia. Bo dobry graham albo razowiec można kupić w dobrych piekarniach :) Pieczywo żytnie czy graham jest inaczej przyjmowane przez nasz układ trawienny. Chodzi o to, że wszystko co jest pełnoziarniste, zmusza nasz organizm do pracy. A cukry proste i produkty typowo pszenne po prostu wpadają do żołądka i wchłaniają się bez większego wysiłku dla organizmu.
Dostępność? Możesz upiec sama lub znaleźć dobrą piekarnię, która nie upycha konserwantów w swoich wypiekach.
Makaron - Dzieci go uwielbiają. Możesz go robić z sosami- na słodko lub słono. Z mięsem lub warzywami. Serwować z zupami! W sklepach dostępne są różne wielkości, kształty a nawet kolory. Dlaczego jednak bez zastanowienia sięgasz zawsze po ten sam - pszenny?? Zamiast typowo pszennego możesz przecież kupić makaron robiony z semoliny, czyli mąki durum (pszenica z pełnego przemiału) lub pełnoziarnisty.
Dostępność? Jest już w każdym sklepie.
Cena?? Uwierz mi - nie ma różnicy w cenie!
Makarony durum wizualnie nie różnią się od zwykłych pszennych barwionych kurkumą. Za to są sprężyste, bogatsze w składniki mineralne i lepsze dla układu trawiennego dziecka! Z kolei razowe makarony są ciemniejsze, bardziej kruche i jeszcze zdrowsze!
Dbaj o różnorodność posiłków, serwuj maluszkowi również kaszę, na przemian z ryżem i makaronem.
Cukier
Z tym jako dorośli i rodzice mamy problem. Dlaczego? Bo cukier jest wszędzie. W produktach, które kupujesz swojemu dziecku występuje pod postacią syropu glukozowo-fruktozowego... I co w nim złego? W końcu syrop to syrop. Ma jednak dwie podstawowe wady:
1. Jest dosłownie wszędzie (w każdym przetworzonym jedzeniu), więc dziecko zjada go w sumie
bardzo dużo.
2. Jest produkowany z kukurydzy lub innych roślin modyfikowanych genetycznie. Uprawianych w Chinach. To jest prawdziwy syf!
Nie oznacza to jednak, że nie dziecko nie może wcale jeść słodkich rzeczy. Może, ale musimy mieć nad tym kontrolę. Nie stawiajmy własnej wygody ponad zdrowie dziecka. Wyrzućmy z kuchni cukier i zastanówmy się nad wprowadzeniem zamienników.
Brązowy cukier nierafinowany stosowany oczywiście z umiarem, jest trochę lepszy od tego zwykłego białego cukru, ponieważ nie zawiera całej gamy chemicznych substancji.
Do słodzenia można wykorzystać także miód, ale nie dzieciom do 1. roku życia bo jest silnie alergizujący. Miodu nie należy stosować w dużych ilościach ponieważ jest ciężkostrawny. Można dodać go do wody lub posłodzić nim herbatę ale nie wolno dodawać go do gorącej bo straci swoje cenne właściwości. Pamiętajmy, żeby miód kupować zawsze ze sprawdzonego źródła a przed podaniem dziecku (nie niemowlęciu!) czy nie jest na niego uczulone.
My stosujemy ksylitol, czyli cukier brzozowy i stewię w kryształkach, które prezentowałam wielokrotnie. Organizm musi się jednak do "innego cukru" przyzwyczaić, więc po raz kolejny to napiszę: ksylitol wprowadzamy stopniowo zaczynając od pół łyżeczki dziennie.
Jeszcze kilka dodatkowych słów Agnieszki na temat ksylitolu: Musicie wiedzieć, że w większych ilościach ksylitol powoduje wzdęcia i może działać przeczyszczająco. Poza tym nie należy go podawać dzieciom poniżej 3 roku życia. Znowu przy starszych dzieciach zalecane jest, aby stosować go w przeziębieniach, alergiach czy infekcjach. Można używać max 10 łyżeczek dziennie. Co do stewii to nie ma badań naukowych potwierdzających to czy mogą używać je małe dzieci i kobiety w ciąży, dlatego się jej nie zaleca do stosowania.
Zamiast słodyczy najlepiej podawać dziecku domowe ciasto lub domowy biszkopt z owocami. Nie serwuj dziecku ciastek z kremem czy pączusiów każdego dnia. Jeśli upieczesz pyszne ciasto z owocami albo sernik, sama zrobisz galaretkę, wiesz co wrzucasz do miski i czym karmisz swoje dziecko. W internecie aż roi się od przepisów na ciasta i ciasteczka - w tym bardzo szybkich. Eksperymentuj w kuchni z mąką orkiszową, razową, zamiennikami cukru i poczuj tę satysfakcję, kiedy dziecko ze smakiem zje zrobiony przez Ciebie słodycz :)
Owoce i warzywa
RADA AGNIESZKI: Owoce i warzywa to podstawa. Starajmy się podawać dziecku 5 porcji warzyw i owoców, przyjmując za porcję, to co zmieści się w dłoni. Dla dziecka porcja będzie mniejsza niż dla dorosłego. Porcją dla dziecka będzie np. pół małej papryki, 1 mały pomidor, 1 mały ogórek. Warzywa są doskonałe zarówno surowe jak i gotowane. Pamiętajmy też o owocach, dziecku możemy zaserwować np. jabłko, małą gruszkę, pół banana, pół szklanki malin, truskawek lub jagód ( jeśli oczywiście nie uczulają) lub 150 ml soku przecierowego.
Wydaje Ci się, że to dużo? Dodaj do kanapek na śniadanie pomidora, na obiad zupę warzywną, do drugiego dania porcję surówki – już mamy 3 porcje.
Bez ograniczeń możesz serwować swojej rodzinie warzywa - pomidory, ogórki, paprykę, kalafior (nawet surowy), rzodkiewki, rzepy, kalarepy, ogórki kiszone i kapustę. Możesz je podawać dziecku do każdego posiłku a nawet zostawiać na stole jako przekąskę. To naprawdę się sprawdza!
Dostępność? Sezonowo - owoce i warzywa są wszędzie. Najlepsze na targach i w małych
sklepach warzywno-owocowych
Ceny? To naprawdę niedroga przyjemność :)
Soki owocowe i słodkie napoje.
Uważam je za przekleństwo naszych czasów. A dzieci kochają te wszystkie pomarańczowe soczki. A mamy myślą, że w nich są marchewki i banany. A pewne już są, że nikt ich nie dosładza a już broń Boże nie doda dzieciom konserwantów czy chemii... Ekhm, pora spaść na ziemię. Zdrowy soczek dla dziecka może przyrządzić tylko mama. Ewentualnie kawiarenka dla dzieci. Nie chodzi o to, żeby dziecko wcale nie miało soku w ustach, ale wypijanie jego sporych ilości przyczynia się do otyłości i programuje dziecko na późniejszą rządzę cukru. Soczek? Owszem. Naturalny. Niedużo. Soki nie dosładzane i bez sztucznych barwników, soki są słodkie dzięki naturalnym cukrom z owoców. Czytajmy etykiety, to naprawdę nie zajmuje dużo czasu. Do picia serwujmy wodę nisko i średnio zmineralizowaną, owocowe herbatki lud domowy kompot, ale jak najmniej dosładzany.
Dostępność? taka sama jak soczków.
Cena? Kupienie wody plus herbaty plus cytryny czy warzyw na domowy sok na pewno nie wychodzi drożej.
Wędliny
Uważaj na wędlinę, jeśli kupujesz ją w sklepie wybieraj te wysokogatunkowe. Lepiej jest też zamienić ją na pieczone mięso jedzone na zimno. Mam nadzieję, że niewielu rodziców daje się nabrać na szynki z misiami, kiełbaski cielęce (2%"cielęciny") i zdrowe szyneczki konserwowe. Unikaj wszelkiego rodzaju mielonek , ponieważ zawierają śladowe ilości mięsa i mnóstwo niezdrowych dodatków. Ciężko jest dostać dobrą szynkę a już na pewno trzeba za nią więcej zapłacić (około 30-50zł/kg). Ale 2-3 plasterki dla dziecka to nie jest duży wydatek, prawda?
Temat kontrowersyjny - parówki i niektóre kiełbaski- kupując je, najpierw przeczytajmy etykietę, im krótsza jest lista składników tym lepiej! Niektóre zawierają tylko 30% mięsa, niektóre powyżej 80%, a widziałam ostatnio nawet zawierające 93%. Unikaj jak ognia parówek i kiełbas zawierających MOM – mięso oddzielone mechanicznie, jest tam dosłownie wszystko, błony, skorki i pazurki… na samą myśl robi mi się niedobrze… Jeśli już musisz podać dziecku parówki to wybieraj te z wysoką zawartością mięsa i koniecznie bez żadnego MOM…
Nie będę Was oszukiwać - Franek je parówki dobrej jakości, mimo że są na liście produktów zakazanych przez naszych lekarzy. Nie je ich jednak codziennie, a 1-2 razy w tygodniu. W pozostałe dni zjada rybę, omlet, jajecznicę, kolorowe kanapki, twarożek. Bo na parówce naprawdę nie musi się opierać każdy posiłek :)
Niezdrowe przekąski
Tego nie zrozumiem nigdy. Nie zrozumiem dlaczego małe dziecko jedzie w wózku z mini
paczuszką chipsów. I nie zrozumiem, jak można w nie ciągle pakować chrupki kukurydziane :) Czy nie lepiej podczas spaceru zaserwować dziecku marchewkę pokrojoną w słupki albo jabłuszko albo nawet kanapkę? Dla nas przekąską jest mieszanka studencka, słonecznik łuskany, migdały. Pieczemy też chrupiące paluchy - takie w stylu grissini :) Są pycha!!
Masło/margaryna
No właśnie - masło czy margaryna :) Ja swój wewnętrzny konflikt rozwiązałam bardzo szybko. Pieczywo smarujemy serkiem twarogowym. Czasami masłem. A z innych tłuszczów używamy tylko oleju rzepakowego (do dań ciepłych) i oleju z siemienia lnianego (do dań zimnych). Pyszny serek twarogowy lub pastę do chleba możesz zrobić zupełnie sama. Wystarczy, że zblendujesz twaróg z waszymi ulubionymi dodatkami :) I dla malucha wybieraj masło, nie margarynę… J
Fast food
Dzieci przejmują nawyki żywieniowe rodziców, ale kebab, hamburger czy pizza kupiona na szybko na mieście wcale nie są dobre dla dzieci. W ten sposób uczysz dziecko, że jedzenie można na szybko upolować, szybko zjeść w dowolnej ilości. Niestety w popularnych fast foodach najwięcej jest tłuszczu i.... syropu glukozowo-fruktozowego. Nawet jeśli jest to hamburger. Jeśli lubicie hamburgery (my uwielbiamy), róbcie je sami. Z mięsa wołowego lub wołowo-wieprzowego, nawet drobiowego jeśli takie lubicie. Puchate buły zamieńcie na grahamki :) No i duuużo warzywek/surówek. To samo z pizzą. Można ją upiec samemu, po swojemu i z ulubionymi dodatkami. A przede wszystkim z mniejszą ilością sera żółtego. Frytki albo ziemniaczki pokrojone w kosteczkę pieczone w piekarniku – alternatywa dla frytek skąpanych w tłuszczu - nie wiem jak u Was, ale ja już jestem stara, więc moja mama nam robiła w domu. Były pyszne!
Półprodukty
Unikaj ich – kostka rosołowa, gołąbki ze słoika czy kisiel z torebki to duża dawka chemicznych dodatków, wyrzuć to ze swojej kuchni. To samo dotyczy zupek w proszku. Lepiej na szybko zrób dziecku jajecznicę, którą robi się w trzy minuty.
Mleko
Nie rezygnuj z mleka, ponieważ jest najlepszym źródłem wapnia, białka, żelaza i innych cennych składników. Podawaj dziecku 2 szklanki mleka dziennie, mały jogurt naturalny lub 40 g twarożku oraz plasterek żółtego sera. Jogurt owocowy zamień na naturalny, do którego możesz podać pokrojone lub zmiksowane owoce.
Ryby
Spożywane 1 – 2 razy w tygodniu dostarczają dziecku nienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych m. in. do rozwoju układu nerwowego. Wybieraj łososia, halibuta, solę lub pstrąga, ale zapomnij o paluszkach rybnych i innych bajerach dla dzieci, które z rybą niewiele maja wspólnego, no chyba tylko tyle, że koło ryb leżały.
Dbajmy o dietę naszych pociech, a także o swoją. Cieszmy się dobrym zdrowiem i kondycją, nadwagę i otyłość omijając szerokim łukiem. Wszystko jest w naszych rękach. Pamiętajmy też o aktywności fizycznej, w erze komputerów i tabletów jest to niezwykle ważne. Idźmy z dzieckiem na spacer lub pograjmy z nim w piłkę. Pokażmy, że istnieją różne formy rozrywki. Mam nadzieję, że tekst okazał się pomocny i już od jutra zaczniecie zmieniać swoje złe nawyki żywieniowe.
Dzięki pomocy Agnieszki powstał naprawdę wartościowy artykuł a rozmowa z Nią była (jest) dla mnie czystą przyjemnością!
Agnieszka Czaja - technolog żywności i żywienia człowieka, dietetyk, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji. Jest także instruktorem sportu o specjalności fitness. Mama malej Zuzi i blogerka działająca pod adresem: www.mylifestyle.com.pl
Tekst powstał w ramach projektu Rodzice dla zdrowia
Tekst powstał w ramach projektu Rodzice dla zdrowia
